ランニングを始めたはいいけど、どうせ走るならランニングの効果を最大限引き出して走りたいと思ったことはないでしょうか。
この記事では、ランニングの効果を最大限に引き出す方法について記載したいと思います。
心拍数を意識する
ランニング初心者ががむしゃらに走ってもランニングの効果を最大限に受けることは厳しいと思います。
まずは、苦しくない程度、おしゃべりができる程度の心拍数で走ることで脂肪燃焼効果を高めたり、心肺機能の向上が見込めます。
また、スマートウォッチがあると心拍数を測ってくれるので、もし持っていない方は安いもので大丈夫なので購入を検討してみると良いと思います！
目標心拍数の計算方法
最大心拍数の求め方はいくつかの方法がありますが、今回は以下の方法で求めようと思います。
「220 – 年齢」
上記を例えば30歳の方が計算する場合は、「220 – 30 = 190」となりますので、最大心拍数は”190″となります。
最大心拍数の190をもとに目標心拍数を設定しランニングを行うことを意識しましょう。
目標心拍数の目安
ざっくりとですが、目標心拍数には段階があります。
脂肪燃焼・持久力向上であれば、最大心拍数の60％～80％が効果的とされています。
最大心拍数が190であれば、114～152が目標心拍数になります。
80％以上になると、脂肪燃焼よりも持久力向上向けの高強度なトレーニングになりますので、目的に合った強度でランニングをすると良いでしょう。
初心者の注意点
ランニング初心者がランニングを始めたばかりの時は、すごくゆっくり走っただけでもすぐに心拍数が上がってしまうかもしれません。
それでも心拍数を意識し、目標心拍数内で走れるように意識しましょう。
こう言っていますが、僕の場合、500ｍ走っただけでへとへとになり心拍数も150~160を超えることがありました。
ランニングのペースがわからず、ペースが速かった為すぐヘトヘトになり、心拍数が爆上がりしてしまったのだと思います。
最初はゆっくり走ることも心掛け、周りのことは気にせず自分の世界に入ってランニングを楽しみましょう！
